Карта сайта

Это автоматически сохраненная страница от 23.06.2013. Оригинал был здесь: http://2ch.hk/b/res/50383902.html
Сайт a2ch.ru не связан с авторами и содержимым страницы
жалоба / abuse: admin@a2ch.ru

Вск 23 Июн 2013 16:44:35
ПОМОГИ АНОН.
В физаче создал, но там ссаные молчуны.
Помоги разобраться анон.
Что имеем:
Кун 20лвл.
Рост-175.
Вес-68.
Процент жира-22%.
Я думаю набрать мышечную массу и здесь возникли траблы.
Так как живу в мухосранске, спросить по тренрировкам и питанию не у кого. Но имеется зал, без тренера.

Где взять хорошую программу?

Спиздил у анона, годна ли она?

Тренировка 1. Понедельник
Тяга штанги или гантелей в наклоне ( либо тяга нижнего блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10
Подтягивания ( либо тяга верхнего блока к груди ) 3х8-10
Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Подъем гантелей "молот" 3х8-10

Тренировка 2. Среда
Приседания со штангой на спине 3х8-10
Жимы ногами в станке 3х8-10
Сгибания ног в станке 3х8-10
Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх 3х10-12
Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12

Тренировка 3. Пятница
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12


Вск 23 Июн 2013 16:55:11
Сушёный Рэмбо, съеби отсюда. Ю ар нот велком хиа!

Вск 23 Июн 2013 16:57:06
>>50384655
Пошёл на хуй.

Бамп 5/100

Вск 23 Июн 2013 17:00:30
>>50383902
>Спиздил у анона, годна ли она?

Хуита. Забудь ее, как страшный сон.
Раньше тренировался или только надумал начать?

Вск 23 Июн 2013 17:17:55
>>50385014
Да, 3 разряд по боевому самбо.
Не много в зал ходил, только ради сушки.

Вск 23 Июн 2013 17:20:11
>>50386091
Самбо ты и сейчас занимаешься?
Значит, там тоже нагрузки получаешь?

Вск 23 Июн 2013 17:21:25
>>50386235
Нет, занимался во время учёбы в универе.
Живу в другом городе, сейчас дома.
Поэтому и решил в зал ходить.

Вск 23 Июн 2013 17:23:41
Программа - хуета. Так где взять нормальную?

Вск 23 Июн 2013 17:24:40
Вообщем я на на спорт вики полазил, взял стандарт для новичков:

День 1 - спина и бицепс
Разминка
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 2x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 - ноги и трицепс
Разминка
Приседания со штангой 3x6
Жим ногами 2x18
Подъем на носках сидя, 3x15
Жим лежа узким хватом 2x12
Французский жим 1x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 3 - грудь, плечи
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5x5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
Заминка

Вск 23 Июн 2013 17:26:08
Думаю хуячить еду по 5-6 раз в день.
Но вот по пропорциям не мог понять.
На набор рекомендованная каллорийность: 3539кал.
Вот хуй его знает сколько это в еде.

Вск 23 Июн 2013 17:26:57
>>50386595
Если у тебя ведроид, то скачай приложение "бутербод lite" если нет, то иди на хуй.

Вск 23 Июн 2013 17:27:36
>>50386645
Придётся идти.

Вск 23 Июн 2013 17:29:23
>>50386508
Заминку особо не считай.

Вск 23 Июн 2013 17:30:13
>>50383902
>Рост-175.
Каково это быть карликом?

Вск 23 Июн 2013 17:30:49
Оп, у тебя стандартный сплит на три дня, годный, занимайся. Сам на таком уже год, правда в другие дни, прогресс есть, все отлично.
Единственное что, третий день - грудь/трицепс надо пофиксить
Тренировка 3. Пятница
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Жимы гантелей лежа на горизонтальной/наклонной скамье 3х8-10
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье/бабочка 3х8-10
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
Французский жим 3х10-12

и с количеством подходов и повторений - тут всё очень по разному, но для начала можно делать то что написано

Вск 23 Июн 2013 17:30:50
>>50386855
А мне норм.

Вск 23 Июн 2013 17:31:20
>>50383902
нужна еда хорошая. курочка. рыбка.

Вск 23 Июн 2013 17:31:47
>>50383902
Гугли трехдневный сплит для начинающих. И да, можешь еще видяшечки глянуть на тытрубе, с канала yougifted, оче годные профессионалы дают разъяснения для нубов.

Вск 23 Июн 2013 17:31:55
>>50386888
Ты няша имеешь введу первую программу?

Вск 23 Июн 2013 17:32:53
>>50383902
охуенная програмка, главное не жрать протеины, от них писька на бочок, не делать базу и подольше задрачивать бицуху 2кг гантельками.

Вск 23 Июн 2013 17:32:54
>>50383902
на пике ты?
Хуйня всё это, ебашь базу! Присяд, жим, становая. Старайся делать упор на свободные веса, забудь пока про блочные тренажёры. Купи гейнер, жри как сука. Курить бросай. Дрочи реже и т.д и т.п. Дрочильней бицепса массу не набрать

Вск 23 Июн 2013 17:33:31
>>50387005
нет не я

Вск 23 Июн 2013 17:34:36
>>50386508
Хуйня это, а не стандарт.
Про бицепс тебе вообще думать не надо. Это лишнее упражнение. тебе нужны базовые упражнения, а про упражнения на рельеф думать еще рано.

Во-вторых, в один день повторяются уражнения на одну и ту же группу мышц.

>Становая тяга
>Тяга штанги в наклоне

>Тяга штанги в наклоне
>Подтягивания широким хватом

>Приседания со штангой
>Жим ногами

>Жим лежа широким хватом
>Отжимания на брусьях

У тебя после первого же упражнения мышца будет уставшей, и второе ты не сделаешь так эффективно. Половина их них тебе пока и не нужны:
>Подтягивания широким хватом
>Жим ногами
и многие другие. Бицепц тем более.


Вск 23 Июн 2013 17:34:51
http://2ch.hk/</span>
>от них писька на бочок
От проблему нашел.
Биопроблемники не нужны.

Вск 23 Июн 2013 17:36:17
>>50386956
Да, очевидно что первую, которая в оп-посте. Вторая здесь - не очень. Я бы не стал совмещать грудь и плечи. Это пиздец.
Нужно грудь/трицепс, спина/бицепс и ноги/плечи.
И пресс можно вообще нихуя не делать. Это для дебилов. Пресс отлично работает на становой и приседе, отдельно делать не нужно(а для кубиков - просто сушка).

Вск 23 Июн 2013 17:38:41
>>50383902
>3х8-10
>10
Это вес?

Вск 23 Июн 2013 17:38:40
>>50387113
Ты явно диванный, не посещавший зал ни разу.
Одинаковые мышцы в становой и тяге в наклоне? Одинаковые мышцы при подтягивании и тяге в наколне? Одинаковые при жиме и брусьях???
Пойди нахуй, а?

Вск 23 Июн 2013 17:38:47
>>50387209
В ОП посте мне лично нихуя не понятно, можешь расстортировать на грудь/трицепс, спина/бицепс и ноги/плечи.

Вск 23 Июн 2013 17:39:51
>>50387341
3 подхода по 8-10 повторений

Вск 23 Июн 2013 17:40:08
>>50387350
Двачую

Вск 23 Июн 2013 17:40:33
>>50387408
Понятно, а как узнать оптимальный для себя вес?

Вск 23 Июн 2013 17:41:56
>>50387450
Пробуй сука, нашёл блеать экстрасенсов

Вск 23 Июн 2013 17:46:07
>>50387005
>Дрочильней бицепса массу не набрать
Что за мифическая "масса"? Если ты хочешь набрать массу бицепса, то его и надо качать, это же очевидно. А приседаниями ты его не увеличишь.

Вск 23 Июн 2013 17:46:41
>>50387350
1 - спина/бицепс
2 - ноги/плечи
3 - грудь/трицепс

Еще первый день тоже надо немного пофиксить, увидел небольшие косяки в нем

Тренировка 1. Понедельник
Становая тяга 3-4х5-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подтягивания обычные/иногда обратным хватом 4х8-10
Шраги 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
(Если есть силы - молотки для закрепления с очень маленьким весом) Подъем гантелей "молот" 3х8-10

Вск 23 Июн 2013 17:48:33
>>50386890
Карлик ебучий.

Вск 23 Июн 2013 17:48:51
>>50387343
Сам поди нахуй, а?
И при становой, и при тяге в наклоне нагружается/задействованы/устают широчайшая мышца спины. При становой вообще все нагружается, кстати.

При подтягивании и тяге в наклоне - широчайшая мышца спины и трицепс.

При жиме и брусьях - грудь и трицепс. Трицепс при жиме с груди работает, когда штангу опускаешь. Ронять резко ее и не надо. Вы два упражнения подряд нагружаете уже только что уставшую мышцу. Упражнение уже не будет делаться в полную силу.

Кроме того упражнения надо подбирать по принцыпу тяни- толка. У вас же получается так:
Тяни-тяни (становая, тяга в наклоне).
тяни-тяни (Подтягивания, тяга в наклоне)
Толкай-толкай (жим с груди, брусья).

И часто одно и тоже в один и тот же день.
Так что иди-ка ты нахуй, диванный.
Потому что рационального объяснения у тебя нет.

Вск 23 Июн 2013 17:48:53
>>50387795
На бицепс достаточно раз в неделю делать ПШНБ и (иногда) молоточки. И не слушай кукаретиков, которые говорят, что бицепс ВООБЩЕ ДЕЛАТЬ не надо.

Вск 23 Июн 2013 17:53:25
>>50386595
>3539кал.
Пиздец. Как столько можно набрать? Я на 2000 себе меню насчитать не могу.
Порция гречи, макарошек, риса или фасольки это 500 ккал примерно. Овощи, яишницы, молоко, куриные грудинки, мясные котлетки и прочая хуйня столько же или еще меньше. Допустим я могу один раз в день сварить себе гречи и тп (но не более, потому что лень), один раз в день взять себе в кулинарии котлетку или съесть банку тушенки, еще допустим 500 накидать за счет всякой хуиты, итого 1500 макимум. Остальные 2500 шейками добирать или как?

Вск 23 Июн 2013 17:56:04
>>50388001
>ПШНБ и (иногда) молоточки
Ты можешь по-человечески написать? В треде много ньюфагов которые не знают что это, а выебываеться в в физаче будешь.

Вск 23 Июн 2013 17:56:16
>>50387997
Ты из тех, кто в один день делает жим всю тренировку, во второй - становую, а в третий - присед?
БАЗА ЖЕ, МОЖНО КРОМЕ НЕЕ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ ВСЕ МЫШЦЫ КОКОКОКО

Вск 23 Июн 2013 17:56:58
>>50388519
ПШНБ - подъем штанги на бицепс. Молоточки - подъем гантелей "молот".

Вск 23 Июн 2013 17:59:28
>>50383902
>Процент жира-22%.
Как узнать свой?

Вск 23 Июн 2013 18:00:00
>>50388525
О чем я и говорил:
>рационального объяснения у тебя нет.

Слив засчитан.

Вск 23 Июн 2013 18:03:21
>>50388339
Отвечайте на мой ответ, качкопидоры.

Как вы питаетесь? Или у вас у всех есть мамка или петян?

Вск 23 Июн 2013 18:03:31
>>50387842
Вообщем итог с фиксам этого няши:
Понедельник
Становая тяга 3-4х5-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подтягивания обычные/иногда обратным хватом 4х8-10
Шраги 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
(Если есть силы - молотки для закрепления с очень маленьким весом) Подъем гантелей "молот" 3х8-10

Среда
Приседания со штангой на спине 3х8-10
Жимы ногами в станке 3х8-10
Сгибания ног в станке 3х8-10
Жимы вверх с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх 3х10-12
Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12

Пятница
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Жимы гантелей лежа на горизонтальной/наклонной скамье 3х8-10
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье/бабочка 3х8-10
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
Французский жим 3х10-12

Вск 23 Июн 2013 18:05:54
>>50388759
Я тебе не собираюсь расписывать, где какая мышца работает больше и зачем делать другие упражнения на одну группу помимо базы. Так же иди рассказывай кому нибудь другому, что при становой работают широчайшие.
А с тяни - толкай - интересно бы услышать как комбинировать дни с трехдневной тренировкой, просвети-ка сплитиком человеческим.

Вск 23 Июн 2013 18:05:59
>>50388968
Норм.
Спизданул себе.

Вск 23 Июн 2013 18:06:44
>>50389101
Я проиграл.
Я пиздабол.

Вск 23 Июн 2013 18:09:47
>>50389101
>кому-нибудь
Пофиксил тебя.

Вск 23 Июн 2013 18:13:32
>>50388968
Раз уж такое дело и второй день чутка фиксану
Среда
Приседания со штангой на спине 3х8-10
Жимы ногами в станке 3х8-10
Сгибания ног в станке 3х8-10
Жимы штанги/гантелей вверх с груди сидя в тренажере Смита/без Смита/Жим Арнольда/Армейская тяга 3х8-10
Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх/Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12
Подъемы гантелей перед собой 3х10-12

Вск 23 Июн 2013 18:14:07
>>50389101
Вот становая. Решительно не понимаю, с чем тут можно спорить.
Про комбинирование, очевидно что тяга в наклоне сама просится в один день с приседаниями.
Приседания - ноги, спина работают. Руки отдыхают.
Тяга - руки, широчайшая работают, ноги подключены но это пассивная нагрзка, упор. Там толкаешь, тут тянешь.

А к становой хорошо подходит жим с груди. Отбирая, какие упражнения вам нужны, можно так же распределить их по дням недели.

Вск 23 Июн 2013 18:14:38
>>50389148
Нахуй иди, умник.

Вск 23 Июн 2013 18:15:04
>>50389148
Так не интересно.

Вск 23 Июн 2013 18:16:16
>>50389596
Отклеялось.

Вск 23 Июн 2013 18:17:07
>>50389596
Ты по дням распиши конкретный список упражнений, а я тебе уже потом напишу где ты мудак. Да и ньюфаги уже похоже определились с упражнениями, так что этот раговор не имеет смысла.

Вск 23 Июн 2013 18:19:55
>>50389801
А нужно ли мне твое мнение, мудак?
Пусть ньюфваги учатся на своих твоих ошибках.
Себе я всегда могу годный график составить.

Вск 23 Июн 2013 18:20:28
>>50389734
Я вообще хз где ты взял эту картинку, но широчайшие в становой работают настолько минимально, что этой хуйней можно пренебречь. И делать становую для широчайших - рак.

Вск 23 Июн 2013 18:21:54
>>50389993
Да мне как-то все равно, но я хотя бы программу расписал. А ты даже список упражнений не можешь предоставить, только кукарекаешь что-то. Как-будто что-то где-то слышал, но конкретно сказать ничего не можешь.

Вск 23 Июн 2013 18:22:28
>>50389734
Попробовал становую, от нее толк есть вообще? Просто поднимаешь штангу на 40 см. и надрываешь спину.

Вск 23 Июн 2013 18:23:05
>>50390032
При становой просто все группы мышц работают. На то оно и базовое.

Вск 23 Июн 2013 18:24:13
Аноны, а со сколиозом можно становую делать?

Вск 23 Июн 2013 18:24:49
>>50390032
Отклеялось. Найди другую картинку, я не в фотошопе их делаю.

Вск 23 Июн 2013 18:25:14
>>50390213
А я о чем? Базовое задействует всё в совокупности, но не полностью прорабатывает. А жим в наколне нужен уже для конкретно широчайших. А этот дебил говорит НАХУЙ ДЕЛАТЬ ЖИМ В НАКОЛНЕ ЕСТЬ ЖЕ СТАНОВАЯ КУДАХ ТАХ ТАХ

Вск 23 Июн 2013 18:26:56
Понедельник
Становая тяга 3-4х5-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подтягивания обычные/иногда обратным хватом 4х8-10
Шраги 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
(Если есть силы - молотки для закрепления с очень маленьким весом) Подъем гантелей "молот" 3х8-10

Среда
Приседания со штангой на спине 3х8-10
Жимы ногами в станке 3х8-10
Сгибания ног в станке 3х8-10
Жимы штанги/гантелей вверх с груди сидя в тренажере Смита/без Смита/Жим Арнольда/Армейская тяга 3х8-10
Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх/Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12
Подъемы гантелей перед собой 3х10-12

Пятница
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
Жимы гантелей лежа на горизонтальной/наклонной скамье 3х8-10
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье/бабочка 3х8-10
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
Французский жим 3х10-12

ПОСЛЕДНИЙ ФИКС.
Версия 2.0

Вск 23 Июн 2013 18:27:08
>>50390163
Если правильно держишь спину, наоборот укрепляешь.
Спина не должна быть круглой. Смотри видео на ютубе, спрашивай совета у других, как правильно.
Также есть еще становая на прямых ногах.

Вск 23 Июн 2013 18:29:26
>>50390370
Ты идиот? Я не говорю, что тяга не нужна.
Но нахуя ее делать сразу после становой?
Короче, иди кури мануалы или живи дураком.

Вск 23 Июн 2013 18:31:17
>>50390680
Лучше буду дураком, чем слушать советы еще больших дураков.

Вск 23 Июн 2013 18:32:12
Антоши, а мышцы после каждой тренировки должны болеть? Если перестали, то это хорошо или плохо? Может стоит увеличить вес?

Вск 23 Июн 2013 18:33:53
>>50390868
Если мышцы болят - это хуево. Они должны быть уставшими, боль - это перетрен/неправильная техника/слишком большие веса.

Вск 23 Июн 2013 18:35:49
>>50390970
Т.е. на следующий день я должен чувствовать усталость в мышцах?

Вск 23 Июн 2013 18:36:36
>>50390970
Быстро вернулся на диван! Мышцы должны болеть! Если перестали, значит они становятся устойчивы к той нагрузке. Поменяй программу/увеличивай веса.

Вск 23 Июн 2013 18:39:50
>>50391138
Лол, ок. Сколько занимаешься?

Вск 23 Июн 2013 18:43:37
>>50391341
2 года

Вск 23 Июн 2013 19:06:41
Жим, присед, турник, брусья и становая. Остальное пустое дрочево. Турник и брусья ебстественно с отягощением.
Жри больше углеводов, как правило их не хватает. Белок добирай всякими творогами/яйцами.
Программы из журналов, типа твоей - для стероидных задротов.
В зал ходи 2 - 3 раза в неделю, не чаще.


← К списку тредов