>>61714231Накатал тут программу тренировок для турникменшей, хикк, битардов и прочих лентяев. Пользуйтесь.
1. Отжимания. Широким хватом на грудь, узким на трицепс(назову их ОШХ и ОУХ).
5 подходов по 15 раз, не более 30 секунд на подход; работаешь максимально быстро. Отдых между подходами - по самочувствию, но не менее 1 и не более 5 минут. И всегда строго одинаковый! Соблюдать прогрессию нагрузки - больше раз за те же 30 секунд, когда перестенешь влезать в 30 секунд(а силы еще будут) - доп вес(рюкзак).
Проводить тренировки через день, чередовать типы через тренировку(к примеру ПН - ОШХ, СР - ОУХ, ПТ - ОШХ, ВС - ОУХ и тд))
2. Если есть брусья, то делать их вместо отжиманий по тем же принципам. Прогресия нагрузки - увеличения количества повторов в пределах 30 секунд, далее - доп вес.
3. Подтягивания. Широким прямым хватом на спину(широчайшие, б круглые), обратным узким на бицепс(назову их ПШПХ и ПОУХ).
5 подходов максимальное количество раз, не более 30 секунд на подход; работаешь максимально быстро. Отдых между подходами - по самочувствию, но не менее 1 и не более 5 минут. И всегда строго одинаковый! Соблюдать прогрессию нагрузки - больше раз за те же 30 секунд, когда перестенешь влезать в 30 секунд(а силы еще будут) - доп вес.
Проводить тренировки через день, чередовать типы через тренировку(к примеру ПН - ПШПХ, СР - ПОУХ, ПТ - ПШПХ, ВС - ПОУХ и тд).
4. Отжимания вверх ногами с упором ногами в стену.
5 подходов, максимальное количество раз, не более 30 секунд на подход; работаешь максимально быстро. Отдых между подходами - по самочувствию, но не менее 1 и не более 5 минут. И всегда строго одинаковый! Соблюдать прогрессию нагрузки - больше раз за те же 30 секунд, когда перестенешь влезать в 30 секунд(а силы еще будут) - покупать гантели/штангу и делать махи/жим.
Делать упражнение ЧЕРЕЗ ТРЕНИРОВКУ(к примеру ПН, ПТ, ВТ, СБ и тд).
6. Приседание пистолетом на 1 ноге.
5 подходов, максимальное количество раз, 30 секунд на подход; работаешь максимально быстро. Отдых между подходами - по самочувствию, но не менее 1 и не более 5 минут. И всегда строго одинаковый! Соблюдать прогрессию нагрузки - больше раз за те же 30 секунд, когда перестенешь влезать в 30 секунд(а силы еще будут) - доп вес.
Делать упражнение ЧЕРЕЗ ТРЕНИРОВКУ в те дни, когда не делается предыдущее упражнение(к примеру СР, ВС, ЧТ, ПН и тд).
7. Скручивание на пресс.
5 подходов, максимальное количество раз, 30 секунд на подход; работаешь максимально быстро. Отдых между подходами - по самочувствию, но не менее 1 и не более 5 минут. И всегда строго одинаковый! Соблюдать прогрессию нагрузки - больше раз за те же 30 секунд, когда перестанешь влезать в 30 секунд(а силы еще будут) - доп вес(блин, гиря, гантеля и тд в руки).
Делать упражнение ЧЕРЕЗ ТРЕНИРОВКУ совместно с тем упражнением, которое для тебя выполняется с меньшими трудностями(в дни приседаний или в дни отжиманий вверх ногами).
(К прримеру ПН, ПТ, ВТ, СБ и тд).
Можешь сохранить и распечатать. По этой программе занимайся сколько сочтешь нужным, но не менее 9 и не более 15 месяцев. Далее твои силовые подрастут и станет доступным другой инструмент - периодизация в рамках микроцикла - приедешь на физач и я напишу тебе новую прогу. Все.
Пользуетесь, турникмены. Но в зале один хуй удобнее.