>>201987975 приходишь и ебашишь базу. даже напишу тебе че делать. смари первый день-жим штанги, жим гантелей на наклонной или брусья или всё вместе, разводочку, пару упражнений на трицепс и боковые дельты, проще говоря плечи
второй день-спина. подтягивания, верхняя тяга, средняя тяга, пару упражнений на бицепс, задние дельты и предплечья если хошь
третий день-ноги. присяд или можешь заменить его на жим ногами, икры почать, задний бицепс бедра или как эта ебала называется, кароче жопу и то что ниже, ну и че нить по желанию, гиперэкстензию можешь, это мое примерное расписание. и старайся не проводить больше часа в кокочалке, но и полчаса тоже мало
>>201987980 >Пустая трата времени. ну это просто пук в лужу, даже сказать нечего
>Лучше сразу переходить на отжимания и турники. а это блять не качание? ты че несешь вообще?